Сколько часов в год планировать на тренировки в зависимости от опыта и возраста?
Предлагается такая табличка:
https://spreadsheets.google.com/ccc?key ... CrDo#gid=0
В это число часов входят не только тренировки на велосипеде или велотренажере, но и силовые с отягощениями, а также бег, плавание, катание на коньках, всё остальное, что позволяет повысить общую выносливость на ранних периодах и низко- и среднеприоритетные гонки, расцениваемые как тренировки.
Ещё момент. Скорее всего, итоговое число тренировочных часов в планах будет меньше расчетного по этой таблице, так как тренировки по такой схеме обычно начинают в ноябре-декабре. То есть пару месяцев мы потеряли, а вот наверстывать их с помощью увеличения количества часов в неделю или более высокой интенсивности нежелательно.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Опросник
Подготовил опросник. Скачать файлик xls можно здесь
https://docs.google.com/leaf?id=0B-lAyF ... y=CK_ztpwJ
Старайтесь отвечать на вопросы честно, так как это нужно, в первую очередь, Вам самим и команде в целом. Если непонятен вопрос - спрашивайте, постараюсь объяснить. Если сомневаетесь с ответом - спросите друзей, товарищей, с которыми тренируетесь, тех, с кем соперничаете в гонках. Участникам команды нужно постараться достичь максимально возможной объективности в оценках.
В опроснике четыре части на разных закладках-страницах. Нужно заполнить все 4 страницы
На основе результатов тестов будут будут формироваться тренировочные недели и ставиться тренировочные цели.
От участников команды КК жду заполненные опросники по электронной почте (есть в профиле).
Файл называйте так:
Опросник - Фамилия И.О. - nick.xls
Например: "Опросник - Николаев А.В. - barley.xls"
Кроме того, опросник могут скачать все желающие и оценить сами себя. Оценки вычисляются в самом файле, всё предельно просто.
Если Вы не числитесь в списке команды КК, но действительно намерены регулярно тренироваться, чтобы достойно выступить на соревнованиях по кросс-кантри в этом году - тоже заполняйте опросник и присылайте его мне с количеством тренировочных часов и двумя датами главных для Вас гонок. Пока обещать ничего не буду, но, возможно, у меня получится сделать планы тренировок для некоторого количества просто заинтересованных.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение от 28.12.10
Пульсометры и определение анаэробного порога
Для тренировок очень рекомендуется наличие пульсометра. Если его нет - купите какой-нибудь недорогой. Самые главные функции - показания текущего пульса на экране во время тренировки, средний пульс за тренировку или круг, возможность ввести нижнюю и верхнюю границы пульса (таких интервалов может быть несколько) и сигналы при переходе за эти границы. Удобным может оказаться отображение часоты пульса в % от некоторой заданной, в нашем случае это будет анаэробный порог.
Анаэробный порог - если кратко и ненаучно, это пульс, выше которого нельзя выполнять постоянную работу длительное время (полчаса и более).
Как определить этот порог.
Выбираем более-менее ровный участок дороги (лучше шоссе) без крутых поворотов и светофоров, с небольшим количеством автомобилей, чтобы можно было безопасно ехать с очень большой нагрузкой.
Перед тестом нельзя есть в течение 2 часов. Делать тест лучше на следующий день после дня без тренировок или дня с легкой "покатушкой".
10-20 минут разминаемся, в том числе ненапряжно крутим педали.
Автор просит в случае плохого самочувствия или головокружения во время теста прекратить его.
Задачей стоит не достижение максимального пульса, а преодоление максимального расстояния за 30 минут.
Сам тест.
Подготавливаем кардиомонитор для запуска, убеждаемся, что он нормально ловит пульс.
Сразу после разогрева стартуем в гоночном темпе, засекая время и так едем 10 минут.
Через 10 минут включаем кадиомонитор, чтобы он начал собирать данные и едем так же в гоночном темпе оставшиеся 20 минут.
По окончанию 20-минутного периода останавливаем кардиомонитор, смотрим среднее значение пульса за эти 20 минут. Это число и будет анаэробным (или лактатным) порогом. От него будем строить тренировочные зоны для разных видов тренировок.
Конечно, как пишет автор книги, измеритель мощности принесет гораздо больше пользы велосипедисту, чем кардиомонитор, но вряд ли кто-нибудь будет покупать его, тем более для МТБ, где с предложением дело заметно уже, в отличие от шоссе.
Если же Вы не намерены пользоваться и кардиомонитором, то нагрузки будут определяться собственными субъективными ощущениями по некоторой шкале. Её опишу позднее.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение от 01.01.11
Тренировочные зоны пульса
Необходимо предварительно оценить анаэробный порог в соотвествии с вышеописанным способом.
Зоны в % от значения анаэробного порога:
Зона 1 <81%
Зона 2 82-89%
Зона 3 90-93%
Зона 4 94-99%
Зона 5a 100-103%
Зона 5b 104-106%
Зона 5c >106%
Эти зоны будут применяться для определения нагрузки с большинстве видов тренировок.
Шкала ощущаемого напряжения (нагрузки)
Вместо пульсометра или измерителя мощности можно воспользоваться следующим субъективным способом описания нагрузки во время тренировки.
Степени нагрузки присваивается некое число от 1 до 10 по следующей шкале:
1 (Очень легко)
2 (Легко)
3 (Умеренно)
4 (Отчасти трудно)
5 (Трудно)
6 (Очень трудно)
7
8 (Предельно трудно)
9
10 (Максимальное напряжение)
Максимальной нагрузкой в этой шкале является самая большая нагрузка, которую Вы когда-либо испытывали. Все остальные значения строятся относительно неё. Пользуясь этим способом со временем Вы сможете даже оценивать нагрузку в десятичных долях, например "7,5".
Наибольшей проблемой в этом способе является тенденция некоторых спортсменов недооценивать их напряжение для того, чтобы выглядеть жестче или отважнее. Оценки не должны основываться на таких предпосылках. Пытайтесь выбирать значение нагрузки с холодным сердцем и научным подходом
В англоязычной литературе такой способ называется Rate of Percieved Exertion (RPE).
Таблица соответствия зон пульса, RPE и зон мощности
https://spreadsheets.google.com/ccc?key ... y=CNfn79UN
О "зонах мощности" ранее ничего не было сказано, исходя из предположения, что никто не пользуется измерителем можности. Но их наличие в таблице позволяет прикинуть нагрузку, о которой идёт речь. Число в наименовании зоны показывает время в минутах, с которым возможно ехать с целью проехать максимальную дистанцию, прикладывая постоянное усилие. Например - CP30 - максимальная дистанция за 30 минут с постоянным усилием.
Шаблоны тренировок
По этим шаблонам и будут строиться тренировки.
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid= ... y=CMCO2_cH
Ссылка для скачивания документа
https://docs.google.com/uc?id=0B-lAyFih ... 2_cH&hl=en
Выносливость (Endurance)
E1: Восстановление
E2: Выносливость
Сила (Force)
F1: Тренировка выносливости на холмах
F2: Подъёмы на больших передачах
Экономичность (Speed)
S1: Раскручивания
S2: Изолированные вращения педали
S3: Фиксированная передача
S4: Формирующие рывки (спринты)
S5: Управление велосипедом
Мышечная выносливость (Muscular Endurance)
M1: Темповая тренировка
M2: Скоростные интервалы
M3: Скоростные интервалы на холмах
M4: Пересечение анаэробного порога
M5: Тренировка на анаэробном пороге
M6: Скоростные интервалы с переключениями
Анаэробная выносливость (Anaerobic Endurance)
A1: Анаэробные интервалы
A2: Пирамида
A3: Интервалы на холмах
A4: Тренировка терпимости к лактату
A5: Длительные повторения на холмах
A6: Симуляция гонки
A7: Заезд на время
Мощность (Power)
P1: Рывки (Jumps)
P2: Броски в гору (Hill Sprints)
P3: Броски с поворотами (Crit Sprints)
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение от 03.01.11
Тренировочный сезон
Тренировочный сезон делится на 6 периодов:
1. Подготовительный (Preparation, Prep)
2. Базовый (Base)
3. Наращивающий (Build)
4. Пиковый (Peak)
5. Гоночный (Race)
6. Переходный (Transition)
Схема ниже представляет пример сезона с двумя гоночными периодами.
Заметьте, как всё ближе к гонке падают объёмы (светлые столбцы) и увеличивается интенсивность тренировок (темные столбцы).
[thumb=120,90,0|Схема||]http://lh4.ggpht.com/_nnTJyNW5j20/TSIbpFXlOrI/AAAAAAAAAxc/uawNZG9B_c8/s640/%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%BE%D0%B4%D1%8B.gif[/thumb]
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение от 05.01.11
Силовая тренировка
Исследования показывают, что силовая тренировка увеличивает выносливость, но не влияет на максимальное потребление кислорода (VO2max). Возможная причина – большая сила медленных мышечных волокон позволяет им нести больше нагрузки, при этом меньше задействованы «быстро устающие» быстрые мышечные волокна. Кроме того, обнаружено увеличение лактатного порога, так как при меньшем количестве задействованных быстрых волокон вырабатывается меньше и молочной кислоты.
Силовая тренировка велосипедиста должна быть ориентирована на развитие функций мышц, особенно - силы, в отличие от тренировок бодибилдеров, добивающихся идеальной формы.
Следует сосредоточиться на следующем:
особое внимание уделяем большим движущим мышечным группам: передней и задней поверхности бедра, ягодицам;
стараемся развивать мышцы сбалансировано;
делаем упражнения, задействующие более одного сустава;
при выполнении упражнений имитируем положение и движения на велосипеде;
включаем в программу развитие мышц живота и нижних мышц спины;
постепенно тренировки становятся более специфичными и менее интенсивными;
число упражнений должно быть небольшим;
развитие силы должно происходить в начале сезона активной езды на велосипеде.
Фазы силовой тренировки:
Анатомическая адаптация (Anatomical Adaptation) – в подготовительном периоде.
Максимум силы (Maximum Strength) – базовый
Силовая выносливость (Power Endurance) – базовый
Мышечная выносливость (Muscular Endurance) – базовый
Поддержание силы (Strength Maintenance) – остальные периоды для мастеров и женщин, кроме пикового и гоночного.
Если Вы ранее не делали силовую тренировку, в первом сезоне делайте всё время только фазу анатомической адаптации и, если будет необходимость, – фазу поддержания силы.
Анатомическая адаптация (Anatomical Adaptation)
Всего тренировок: 8-12
Занятий в неделю: 2-3
Нагрузка: 40-60% от максимальной за одно повторение
Подходов на упражнение: 2-5
Повторений за подход: 20-30
Скорость поднятия веса: медленно
Восстановление между подходами: 1-1,5 минуты.
Упражнения по порядку:
1. “Растяжение бедра” - Hip Extension (приседания, жим в станке или ступеньки)
2. Тяга блока вниз – Lat Pull-Down
3. “Растяжение бедра” - Hip Extension – ещё одно упражнение, не такое, как первое
4. Жим лежа или отжимания – Chest Press or Push-Ups
5. Тяга блока на себя сидя – Seated Row
6. Упражнение на наиболее слабую группу мышц ног (верх или низ бедра, икры) – Knee Extension or Leg Curl or Heel Raise
7. Пресс с поворотами – Abdominal with twist
Остальные фазы опишу позже.
Картинки со схемами упражнений высылаю по запросу в личку.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Дополнение от 09.01.11
Ведение дневника
Цитата отсюда:
http://velokuban.ru/forum/viewtopic.php ... 178#p76178
Я себе сделал табличку в excel по той самой книжке. Получается как-то вот так:
https://spreadsheets.google.com/ccc?key ... y=CNjLxccP
Первые 6 показателей - самооценка качества сна, общей усталости, стресса и боли в мышцах и суставах утром в баллах от 1 до 7, где 1 - "отлично", 7 - "вообще хреново", пульс - ср. пульс в покое за минуту-две, замеряется сразу как проснулся, расслабленно лежа и вес. Если 2-3 показателя по баллам попадают в диапазон 5-7, пульс выше на 5 или более ударов в минуту, чем в хорошо отдохнувшем состоянии после дня или нескольких дней отдыха, или вес на 1-2 килограмма меньше обычного - значит наступило состояние "перетренированности" и нужно отдохнуть, покатавшись очень легко и недолго или вообще не кататься день-два.
По такой табличке можно удобно посмотреть, сколько км или часов проехал за период, как тренировки влияют на самочувствие на сл. день и делать какие-то выводы. Если нет компа в постоянном доступе - можно вести на бумаге, а при возможности - заполнять на компе.
Что означают коды типа S1, E2 и т.п. можно посмотреть здесь:
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid= ... y=CMCO2_cH