Галафеев Андрей из команды Bonan Zanon расказывает о о себе и о своей подготовке к гонкам КК
О себе:
Где-то с 6-го класса меня отдали с районный СДЮШОР в секцию легкой атлетики. Легкой атлетикой я занимался много лет и несколько раз выигрывал чемпионаты санкт-петербурга и входил в сборную города. бегал я 1500, 3000, 5000 метров и выполнил КМС.
После того как я закончил с профессиональным спортом я увлекся любительским волейболом и футболом. Через несколько лет купил байк и катался нерегулярно...потом принял участие в нескольких стартах и увлекся КК.
бегать я закончил в 23 года, а щас мне 31год.
Как планировать год? Сколько циклов и пиков?
Я планирую год так: сентябрь-октябрь - снижаю нагрузки и интенсивность. Это так называемый подготовительный период. Основная задача его – переход на более качественный уровень подготовки следующего года. Задача - дать организму отдохнуть и восстановиться после трудного сезона. Тренировки носят ненапряженный характер.
Начиная с ноября нужно подключать ОФП, бег, лыжи, коньки, игровые виды и не забывать про велосипед...это все общеподготовительный период.
С февраля месяца начинается специально-подготовительный период.Делаю я так. Месяц разбивается на микроциклы (4 микроцикла в месяце). Три микроцикла идут друг за другом с возрастанием тренировочной нагрузки, а потом наступает четвертый микроцикл - восстановительный. Цель восстановительного микроцикла - дать передышку организму, уменьшить тренировочную нагрузку и восстановиться. Что входит в "работу" каждого микроцикла пусть каждый решает сам индивидуально. На эту тему много дополнительной литературы. Только помните, что ВЫ ЛЮБИТЕЛЬ и не забывайте, что нужно хорошо восстанавливаться и не перетренироваться....многие книги написаны под уровень профессиональных спортсменов, которые могут трениться 2 раза в день и не утруждают себя ходить на работу 5 дней в неделю.
Таким образом к маю нужно накатать несколько тысяч километров и набрать хорошую форму.
У меня тоже соревновательный период с мая по сентябрь и главной задачей прошедшего сезона 2008 было стабильно выступать на всех летних стартах. Мне удалось все 4 месяца гонок поддерживать хорошую форму и выиграть почти все любительские старты.
После 3 подряд гонок, которые проходили каждую неделю я брал перерыв и пропускал старт, чтоб дать организму отдохнуть и набраться сил для новой серии стартов. Таким образом, в месяц я принимал участие в 3 стартах и один ненужный старт обязательно пропускал (например токсовский марафон). Пика формы в сезоне 2008 мне достичь не удалось ибо я еще не вышел на свой уровень.
Надеюсь, что в сезоне 2009 я смогу подобраться к наивысшей своей форме.
Кстати, у пика форма есть и отрицательные свойства. После пика обязательно будет спад. Тут возможно спортсмену придется в летнем сезоне несколько раз пытаться выходить на пик формы с последующими ослаблениями результатов.
Думаю, что моего велосипедного опыта еще пока маловато, чтоб точно и однозначно рекомендовать как выйти на пик формы и сколько раз можно эти пики планировать. Пока я мог только сказать как я это представляю...
Еще я заметил, что постоянно катаясь на байке мышцы и связки теряют эластичность. Нужно непременно гнуться, разминаться, делать упражнения на растягивание!
Раскажи по подробнее о своей подготовке зимой?
Зимой я не перестаю тренироваться ибо это отличный период чтоб заложить фундамент на последующий летний сезон. С ноября надо начинать подготовку....
Если есть возможность ездить на байке - езжу даже несмотря на мелкий холодный дождь...+ обязательно включаю ОФП. В ОФП входит сначала обязательная разминка бегом в парке несколько километров, потом растяжки и упражнения. Упражнения должны включать в себя выпрыгивания, отжимание, подтягивание, на пресс живота и на спину, забегания по лестнице наверх, шаги выпадами, прыжки по лестнице наверх на одной ноге. Все это делаю в разные дни до усталости.
Нет задачи делать 10 подходов, важно прислушиваться к своему организму чтоб "не забить" мышцы....
Кататься зимой каждый день - это фанатизм. Я стараюсь чередовать велосипед с лыжами, бегом, коньками , то есть те виды где опять же требуется выносливость.
В понедельник я хожу играть в зал...потом делаю там же ОФП и когда прихожу домой на станке легкую закатку минут на 30-40.
Объем наката на улице в ноябре-декабре не выше 1000км в месяц из которых 90%-95% шоссе.
С декабря у нас постоянные зимние гонки КК, которые я рассматриваю как тренировку и специально к ним не готовлюсь.
Начиная с февраля нужно накатывать объем...если позволяет погода на улице если нет - на станке. Скорость здесь не важна - нужно побольше накатать часов. В марте объем тренировок и тренировочных часов возрастает очень сильно. Я делал уже по выходным тренировки на высоком пульсе. Обязательно пить витамины, колоть витамины групп "В" и пользовать другие препараты позволяющие справиться организму с большими нагрузками в этом периоде.
В апреле лучше всего свалить на сборы. Я выбрал для себя отличный вариант - горы высотой 1500-3000м и теплый, комфортный климат где и катать. В 2007году откатав в Марокко в горах я сильно прибавил. Уровень гемоглабина в крови после гор должен быть высоким . Не зря сильные мировые лидеры КК перед олимпиадой проводили сборы в горах в среднегорье. Единственное что я для себя изменю, это передвину поездку в горы с конца апреля на 10-е числа апреля.
Как повышаешь технику?
На своих первых гонках я часто ошибался из-за торопливости, спешки, азарта. Технически я ездил в прошлом году не сильно, но и не слабо. Так как в детстве я часто гонял в деревне по грязи и грунту, то я прекрасно понимал что такое заносы и падения.
На гонках КК иногда я не знал как правильно ехать конкретный участок трассы. Приходилось на просмотровом круге несколько раз пробовать проехать сложный участок чтоб на гонке не терять на нем время.
Мало того в 2007году я 1-2круга пытался усидеть за лидерами, чтоб посмотреть как они проходят повороты, сложные синглтреки, как едут в условиях грязи. Этот бесценный опыт я приобретал в летних гонках прошлого года....
Самое интересное, что на тренировках спортсмен трассу едет по другому...бережет себя что-ли. А вот в гонке лидеры уже едут "на грани". Поэтому бесценным опытом будет посидеть на колесе у лидеров КК или визуально посмотреть как едет элита.
Тренировки зимой в снег и лед - очень важны ИМХО. Готовясь к сезону 2008 я отъездил все питерские зимние старты и очень повысил свой технический уровень.
В грязную погоду многие брезгуют ехать тренироваться чтоб не запачкаться. Это дилетанты. Если у меня запланирована трена на грунте я еду на грунт и тренируюсь съезжать грязевые спуски и заезжать их.... на Модин Кап3 и чемпионате россии в ярике в первый день мне это пригодилось очень.
Я визуально наблюдаю за многими кантрийщиками. Есть ряд людей которые не едут сложные трассы в силу своей особенности. Кто-то плохо едет в грязь.
Это я к тому что техника кому-то дана от бога, а кому-то приходится тяжело...
я стараюсь уделять на тренировках повышенное внимание следующим элементам
1. корневые подъемы в разную погоду. В дождь заехать по корням очень непросто бывает там где в сухую погоду едешь без проблем
2. корневые спуски сухие и влажные
3. песчаные спуски-подъемы
4. преодоление препятствий в виде бревен
5. умение быстро заскочить на велосипед после спешивания
Как ты проводишь контрольную тренировку?
Почти ко всем своим стартам я делал контрольную тренировку. Сначала я делал ее индивидуально один, а потом пригласил опытного гонщика составить компанию, и он не отказал, а наоборот даже с удовольствием поддержал.
Суть контрольной тренировки все знают и так. Я опишу как это происходит у меня.
Если гонка в воскресение, то контрольную тренировку я провожу или в среду или в четверг (смотрю по самочувствию и т.д.).
Сначала еду 10километров к месту действа - типа разминка в темпе 28км/час примерно.
Для тренировки выбираю круг 2.6км и еду примерно в темпе 85-95% от гоночного стараясь ровно штамповать круги. Если делаю тренировку с напарником то каждый круг мы меняемся и держимся друг за другом.По длительности трена от 45минут до 1 часа. На круге обязательно торчки, спуски, пологие подъемы и отдыхательный ровняк, синглтрек между деревьями. Пульс в этот момент у меня примерно 90% от соревновательного.
После контрольной тренировки важно закатиться. Не нужно бояться проехать 20-30километров в спокойном темпе.
Если делать контрольную с напарником, то важно, чтоб вы были примерно одного уровня по физическим и техническим данным, чтоб вас никто не ждал (или наоборот вы).
После этой тренировки до гонки нельзя долго мыться в горячей воде, отмакать в ванне и ходить в баню.
Лучше просите любимую девушку сделать легкий тонизирующий массаж!!! Это важно!
восстановительная тренировка?
После тяжелой гонки КК, в которой ты отдал 100% своих сил и добился желанного результата так хочется расслабиться и позволить себе отдохнуть денек, а то и два! Я тоже считаю, что ты (организм) заслужил отдых и поэтому на следующий после гонки день я медленно еду на велосипеде в парк и катаюсь по РОВНЫМ (никакого рельефа) парковым дорожкам минут писяц - час по настроению. Обязательно вешаю пульсомер и слежу за пульсом, чтоб выше 120 не поднимался ни при каких условиях, даже если меня обгонит девушка на ситибайке.
Смысл в том, что на следующий день после гонки важно помочь организму восстановиться, а делать это лучше не на диване или у компьютера, а на улице))) Ткани и мышцы, а также функционалка быстрее восстановятся если покататься не сильно напрягаясь не больше 30км.
Иногда после реально тяжелых гонок одного дня восстановленяи мало - тогда нужно и во второй день тоже посвятить восстановительной покатушке. Правда рекомендую увеличить объем тренировки и совсем чуть-чуть интенсивность... в любом случае нужно всегда прислушиваться к ощущениям своего организма.
После гонки не забываем хорошо отдохнуть и выспаться -это тоже влияет и очень сильно на быстроту восстановления. Очень важно делать расслабляющий массаж и если в ближайшие дни нет гонки, то можно сходить в баню.
Как питаешься перед гонкой?
У меня все предельно просто. Пишу проверенный вариант на всех моих гонках :
сразу после контрольной трены начинается "углеводная атака"=) Я ем всякие там макароны, булки сладкие, орехи, курагу и изюм (полезно очень для сердца кстати), короче пичкаю организм углеводами (благо вес от этого не набираю).
За день до гонки полностью отказываюсь от майонеза и кетчупа, острых блюд и экзотических блюд...(ем только проверенную легкоусваиваемую и нежирную пищу, которая обязательно должна мне нравиться)
В день старта нужно хорошо покушать утром перед гонкой: макароны+сосиски, сладкий чай+сладкая булочка. Обязательно беру на старт питье, питание (булочки, бананы, мюсли) и если старт задерживают, то за 1.5 часа до гонки подкрепляюсь!!! За час до гонки можно съесть мюсли, бананы...
важно пить правильные напитки типа фитактив, карбопаур и т.д.
Как готовишься к конкретному старту?
принимаем условие: сегодня в воскресение была КК гонка и я выложился почти на 100%, следующая гонка в воскресение и нужно к ней подготовиться.
То есть у меня есть всего 6 дней: пн, вт, ср, чт, пт, сб.
Главная первоначальная задача - это как можно быстрее восстановиться от предыдущего старта.
пн - восстановительная покатушка
вт - см. на общее состояние организма, если восстановился то я еду на шоссе объемную тренировку средней интенсивности. . Если не восстановился то еду на шоссе 40км-50км в комфортном темпе...
Идеальный вариант (проверен) это посидеть на колесе у шоссеров, которые ровно прокатят вас по шоссе (без рывков дурацких). Скорость не должна быть выше 41-42км/час на байке. Я один раз чудесным образом словил трактор и ехал за ним со скоростью 41км\Час на протяжении 30км.
ср. - на грунте делать работу. например сериями заезжать в горку, а между серий отдыхать до полного восстановления (см. пульс).
чт. - контрольная трена + обязательная закатка
пт. - обязательно прокатиться но не более 1 часа в медленном темпе (можно с девушкой).
сб. - обязательная тренировка - разминка. Очень важно приехать на трассу и размяться на ней. За время разминки сделать интервальные ускорения с повышением пульса секунд на 30-40 до соревновательного. Трену лучше всего проводить ровно за сутки до гонки, общий километраж не более 30км.
вс. - приехать до гонки пораньше и посмотреть трассу. Хорошенько размяться. если приехал на машине - не менее 10км накатать в разминочном темпе без фанатизма. Пару раз ускориться по прямой. За 30минут до старта сесть на байк и кататься рядом с стартовым городком...
после финиша гонки - не лениться и закатиться обязательно, что поможет последующему восстановлению.
на первый ряд вопросов я в целом ответил

Сегодня начал подготовку к сезону по 7-недельному плану Ленса Армстронга

http://planner.bycompex.com/, интересная штука для тренировок зимой

молодец)))

http://vimeo.com/17277913, интересное видео. Нам есть куда расти, в плане постройки трасс и их разметки

Да, трасса очень интересная. Некоторые техничные участки можно сравнить с краснодарской эндурой. Разметка отличная. Но это уровень ЧМ...

у нас такую разметку за полчаса изорвут в клочья гуляющие в лесу всякие бяки (засранцы)

тренировка за мотоциклом http://velolive.com/velo_zoom/1950-tren ... gonki.html

Док, это всё очень интересно, спасибо за ссылку. Меня интересует, подходит ли тренировка за дерни для подготовки к кантрийным гонкам, где эффект пелотона практически отсутствует?

У меня вопрос:
Когда расход энергии больше, когда крутую часть апхила едешь, или ведёшь вел в поводу?..